Jídlo a doplňky stravy pro běžce

Běháte a rádi byste ze svého osobáku ukrojili nějaké ty vteřinky? Cítíte se, že máte na víc, ale občas vás zradí žaludek? Kromě poctivého tréninku vám k vysněnému času může pomoci také vyvážená a správně načasovaná strava a samozřejmě zmíníme i některé doplňky stravy vhodné pro běžce.

Strava a doplňky před během

Jak možná víte, bežecký trénink se dělí na intenzivní a vytrvalostní. Podle typu tréninku či závodu je dobré také zvolit správnou výživu a její načasování.

Jídlo a pití před vytrvalostním běžeckým tréninkem

Před vytrvalostním typem tréninku sáhněte po sacharidech s nízkým až středním glykemickým indexem. Konkrétně se jedná např. o ovesné vločky, ovoce, rýži, brambory, těstoviny a celozrnné pečivo.

Svoje místo před tímto typem tréninku, pro někoho překvapivě mají i tuky. Ne, nemáme na mysli škvarky nebo půl kila bůčku. Zaměřte se na zdravější tuky v oříšcích, semínkách či 100% oříškových máslech.

Jídlo a pití před intenzivním tréninkem

Naopak před kratším, ale intenzivním tréninkem je lepší s tuky a bílkovinami spíše šetřit, abyste tělo zbytečně nezatěžovali dlouhým trávením. Zaměřte se tedy hlavně na kvalitní sacharidy. Obecně platí, že čím více se blíží výkon, tím tekutější by měly být. Těsně před výkonem vsaďte na energetický gel či iontový nápoj či další fitness doplňky.

U tuhé formy sacharidů si dejte pozor hlavně na množství vlákniny, které obsahují. Je hůře stravitelná a mohla by vám způsobit trávící potíže. Před intenzivním tréninkem doporučujeme dodržet alespoň hodinové okno, aby vás během výkonu nepálila žáha nebo nepíchalo v boku. Pokud máte hlad, vsaďte na banán, energy gel či tyčinku a cca. 20 až 30 minut před výkonem vypijte trošku ionťáku.

Co jíst a pít před závodem?

Zvláštní kategorií je stravování před závodem. To byste měli začít řešit už několik týdnů dopředu spolu se specifickým tréninkem. Je důležité si vytvořit především zásoby glykogenu pomocí sacharidů. Při vytrvalostním běhu běžec štěpí glykogen a v průběhu závodu z něj získává energii pro další kilometry.

Večeře den před závodem by tak měla obsahovat komplexní sacharidy, ideálně bez zbytečných jednoduchých cukrů. Vyhněte se také extrémně tučným jídlům. Ideální je i druhá menší večeře ve formě plátku libového masa s rýží či bramborem.

Také předzávodní snídaně je velmi důležitá. Najezte se podle chuti, ale nepřežeňte to s množstvím, abyste neměli na startu těžký žaludek. Zaměřte se opět na komplexní sacharidy a už nezatěžujte tělo bílkovinami a tuky. Jak už jsme zmiňovali výše, vyhněte se jídlu s velkým množstvím vlákniny.

Důležité je také pořádně hydratovat a to nejen pár hodin před závodem, ale během celého tréninkového procesu. Během závodu pocením ztrácíte z těla nejen vodu, ale také minerály, proto je dobré do pitného režimu zařadit minerální vodu a občas i iontové nápoje. Těsně před startem můžete sáhnout např. po energy želé, gelu či tyčince, případně kousku ovoce.

Strava a doplňky během tréninku a závodu

Při krátkém tréninku, který se vejde do hodiny nemusíte doplňovat většinou vůbec nic. Při delším tréninku nad hodinu a ve vyšší intenzitě už je dobré do sebe něco dostat.

Během vytrvalostního výkonu tělo nejlépe využije sacharidy a vlastní tuky. Sacharidy potřebujeme nejen při dlouhých vytrvalostních bězích, ale i v průběhu anaerobního výkonu, např. ve finiši závodu a při intenzivním tréninku. Cílem je vyhnout se situaci, kdy vyčerpáme zásobu sacharidů v těle.

Na občerstvovačce zvolte sacharidy, které tělo rychle zpracuje a nezůstanou dlouho v žaludku. Ideální volbou můžou být opět gely, banán či sušené ovoce. Naopak se během závodu vyhněte bílkovinám a vláknině. V průběhu závodu je nevyužijete a jenom žaludek zbytečně zatížíte. 

Dbejte na to, abyste konzumovali sacharidy různého druhu. Nespoléhejte jen na glukózu, ale vsaďte i na další jednoduché cukry, např. fruktózu a maltodextrin (mrkněte na složení gelů). Komplexní sacharidová nálož zlepší vstřebání v tenkém střevě a vytvoříte komplexní energetické zásoby pro váš výkon.

Během výkonu sacharidy doplňujte cca. po 30 minutách, abyste se vyhnuli úplnému vyčerpání energetických zásob. Pokud už máte problém se zažíváním, dopřejte tělu alespoň trošku ionťáku, který kromě sacharidů doplní i ztracené minerály.

Co jíst a pít po výkonu?

Mějte na paměti, že výkonnost se zvyšuje hlavně v minutách a hodinách po tréninku, tělo se totiž postupně snaží adaptovat na zátěž. Po každém těžším tréninku si proto dopřejte pořádnou regeneraci.

Jídlo a pití po tréninku je také jedním z důležitých aspektů pro kvalitní regeneraci. Doplňte proto bílkoviny a aminokyseliny, aby došlo k zacelení svalových vláken a růstu svalové hmoty. Nezapomeňte ani na vitamíny a minerály, které jste ztratili pocením. A v neposlední řadě je důležité doplnit i ztracené tekutiny. Doporučuje se přibližně 1,2 až 1,5 l tekutin na 1 kg hmotnostní ztráty během výkonu.

Využijte anabolického okna

Zhruba 30 minut po tréninku je nejvhodnější doba pro příjem živin. První, co byste do sebe měli dostat po těžkém tréninku je regenerační nápoj, který obsahuje rychle vstřebatelné cukry, aminokyseliny, minerály a vitamíny. Pokud je vaším cílem i budování svalové hmoty, můžete v tomto okně samozřejmě sáhnout i po proteinovém nápoji.

V den tréninku se nebojte pořádně najíst

Myslete na to, že pokud máte jakoukoliv intenzivní pohybovou aktivitu, musíte tomu přizpůsobit i množství energie, které přijmete. Pokud byste se pořádně nenajedli a šli další trénink, může tělo začít brát energii ze svých zásob a to kromě tuků, což je žádoucí také ze svalů, co je velmi nežádoucí.

Hladový člověk navíc ztrácí schopnost regenerace a hrozí riziko přetrénování. To může vést k únavě, podráždění, psychickému vyčerpání, zhoršení imunity a náchylnosti k různým onemocněním.

Zdroj foto 1: nazarovsergey / Shutterstock.com

Zdroj foto 2: Ramon Carretero / Shutterstock.com