Jak se správně rozcvičit před během? Jednoduchá rutina pro začátečníky
Chcete začít běhat, ale nechcete hned po prvním kilometru litovat svého rozhodnutí? Dobrá rozcvička může být jednoduchá. Stačí několik minut, během kterých tělo postupně připravíte na pohyb, a běh pak může začít mnohem příjemněji.
Před během není potřeba dělat dlouhé statické protahování. Pro začátečníka je praktičtější krátké zahřátí a dynamické pohyby, které rozhýbou kotníky, kolena, kyčle i trup.
Začněte svižnou chůzí
První tři až pět minut nemusíte běžet. Jděte svižně a postupně zvyšujte tempo. Tělo se začne zahřívat, dech se zrychlí a přechod do klusu nebude tak náhlý.
Pokud běháte ráno nebo v chladnějším počasí, dejte zahřátí o něco více času. Není potřeba se honit. Cílem je připravit se na běh, ne absolvovat další trénink před tréninkem.
Rozhýbejte kotníky a kyčle
Několikrát pomalu zakružte kotníky na obě strany. Potom přidejte lehké kroužení koleny a kyčlemi. Pohyb by měl být kontrolovaný a bez bolesti.
Následují krátké výpady vpřed. Nemusíte jít hluboko. Důležité je rozhýbat kyčle a připravit nohy na střídání délky kroku.
Přidejte zvedání kolen a lehké zakopávání
Na místě nebo při pomalé chůzi několikrát zvedněte kolena a poté lehce zakopávejte. Nemusíte cvičit rychle. Pohyby mají být plynulé a jejich smyslem je dostat nohy do pohybu v rozsahu, který při běhu běžně používáte.
Na závěr můžete přidat několik krátkých svižnějších úseků klusu. Pokud začínáte, stačí opravdu málo. Pořád byste měli mít pocit, že máte běh pod kontrolou.
Celá rozcvička může zabrat deset minut
Praktická rutina může vypadat jednoduše: několik minut svižné chůze, kroužení kotníky a kyčlemi, několik výpadů, zvedání kolen, lehké zakopávání a krátký klus. Potom můžete plynule přejít do svého běžeckého tempa.
S rostoucí zkušeností možná zjistíte, že některé pohyby už nepotřebujete tolik a jiné vám naopak před během vyhovují. Rozcvička nemusí být pokaždé identická. Měla by ale mít stejný účel: připravit tělo na to, co bude následovat.
Když něco bolí, není to signál k rozběhnutí
Lehké napětí po dlouhém sezení je něco jiného než ostrá nebo zhoršující se bolest. Pokud vás při rozcvičce něco výrazně bolí, běh není vhodný způsob, jak problém „rozchodit“. Dejte tělu prostor a při přetrvávajících potížích řešte jejich příčinu s odborníkem.
Dobrá rozcvička sama o sobě nezaručí, že se zranění vyhnete. Pomáhá ale vytvořit plynulý přechod od klidového režimu k pohybu a může být příjemným začátkem každého běžeckého tréninku.
Zdroj foto: redakční archiv / HMG.
