Chcete nabrat svaly? Samotný protein nepostačí

Bílkoviny jsou pro tvorbu svalů důležité, ale i ostatní makroživiny hrají zásadní roli.

Pokud se zeptáte lidí kolem sebe, jak nejlépe nabrat svaly, pravděpodobně se dozvíte, že klíčem je konzumace bílkovin, bílkovin a zase bílkovin. Ty jsou bezpochyby důležité, však jsou také hlavní stavební látkou svalů a tělo potřebuje dostatek k vybudování svalové hmoty. Ale není to jen o bílkovinách samotných. Musíte se zaměřit také na zbytek stravy.

Základní živiny pro budování svalů

Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife uvádí, že „nejčastějším cílem ve světě fitness bývá nabrání svalové hmoty a zároveň snížení procenta tuku v těle. Problémem je způsob, jakým se ho snažíme dosáhnout. Začneme přijímat velké množství bílkovin a zařadíme silové tréninky, což by mělo ideálně vést k vyrýsované postavě. Často se však stane, že zároveň až příliš snížíme svůj denní kalorický příjem, a to nám zpravidla překazí naši snahu.“

V momentě, kdy snížíte svůj kalorický příjem více než by bylo třeba, část přijatých bílkovin tělo spálí jako palivo, nezbytné k jeho fungování, a nemůže je tak využít k tvorbě svalové hmoty. Chcete-li nabírat svaly efektivně, ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií, které jsou nezbytné k vykonávání všech denních aktivit, a také správnou skladbu ostatních živin.

Sacharidy

Sacharidy jsou pro kulturisty často strašákem, vy se jich ale bát nemusíte. Ano, rafinované cukry a sladkosti tělu nijak neprospívají, ale komplexní sacharidy, které nalezneme v celozrnných obilovinách, fazolích, ovoci nebo zelenině, vám dodají energii a podpoří funkce svalů. Právě nedostatek sacharidů, které slouží tělu jako palivo, vede k tomu, že tělo začne při náročnějších aktivitách využívat k doplnění energie bílkoviny. Řešení je jednoduché – zařaďte do svého jídelníčku dostatečné množství kvalitních sacharidů.

Tuky

Podobně jako sacharidy, mají i tuky špatnou pověst. Ne všichni sportovci dokážou docenit jejich benefity. Malé množství těch „správných“ tuků je pro tělo nesmírně důležité. Mastné kyseliny jsou důležitou stavební složkou každé buněčné membrány, včetně svalových buněk. Potíž je v tom, že naše tělo si některé druhy nedokáže samo vyrobit. Tuky jsou důležité také při delších cvičeních se střední intenzitou, které mohou dobře posloužit jako doplněk k silovému tréninku pro optimální nabírání svalové hmoty a snížení procenta tuku v těle. Zaměřte se především na zdravé zdroje tuků jako jsou ořechy, semínka, ryby, olivový olej nebo avokádo.

Bílkoviny

K budování svalů je důležité nejen jaké množství bílkovin přijmeme, ale také kdy. Proces syntézy svalových bílkovin je stimulován při silových tréninzích, ale také při konzumaci bílkovin. Proto je dobré si celkový příjem bílkovin rovnoměrně rozdělit mezi jednotlivá jídla během dne. Svalová syntéza tak probíhá lépe než při často doporučovaném systému, kdy po ránu konzumujeme malé množství bílkovin a v průběhu dne jejich příjem navyšujeme.

„Pokud si před spaním dopřejete svačinku, která obsahuje okolo 25 g bílkovin, podpoříte tak proces syntézy i v průběhu noci,“ dodává Clayton.

Pro správný průběh syntézy svalových bílkovin jsou nezbytné rostlinné i živočišné zdroje bílkovin. Rychle vstřebatelné proteiny, které nalezneme například v sóje, drůbežím mase, rybách, ořeších, semínkách nebo fazolích, obsahují vysoký podíl aminokyseliny leucin, díky níž stimulují proces svalové syntézy. Na druhou stranu bílkoviny obsažené ve vejcích nebo mléce tráví naše tělo pomalu a může tak dojít k prodloužení doby trvání procesu syntézy.

V tuto chvíli nemáme vědecky potvrzené, zda jsou lepší „rychle“ nebo „pomaleji“ vstřebatelné proteiny. Důležité je vědět, že bílkoviny můžeme přijímat jak z rostlinných, tak živočišných zdrojů. Při pečlivém plánování a porozumění složení stravy mohou i vegani nebo vegetariáni konzumovat dostatečné množství bílkovin pro podporu růstu svalů.