Jak si vést tréninkový deník: mějte přehled o svých výkonech a dosáhněte lepších výsledků
Udržovat se dlouhodobě v kondici se často může zdát jako nadlidský úkol. Pomoci může tréninkový deník, který vám usnadní sledování vašich pokroků. I když se to může zdát na první pohled jako zbytečné, je důležité zaznamenávat si, jakou aktivitu děláte a jaký z ní máte pocit. Už za půl roku budete při pohledu do deníku žasnout nad svými pokroky.
Jsou tréninkové deníky vhodné jen pro profesionální sportovce?
Vedení tréninkového deníku není zdaleka přínosné jen pro vrcholové sportovce. Zjednodušený tréninkový deník přizpůsobený individuálním potřebám může pomoci se zlepšením a udržením kondice, redukcí hmotnosti nebo prioritizací času vyhrazeného k tréninku.
- Díky tréninkovému deníku k sobě budete upřímní a lépe porozumíte tomu, proč dosahujete či nedosahujete svých cílů. Budete motivovanější a snadněji dosáhnete pokroků.
- Tréninkový deník pomůže s progresem. Pokud vám cestu zkříží zranění nebo jiné komplikace, po návratu k tréninku budete vědět, kde jste skončili.
Striktní tréninkový plán může vést k jojo efektu podobně jako dieta. Lidé za mnou často chodí nadšení, že začali cvičit, bohužel jim počáteční zapálení málokdy vydrží. Začínat stále od znova vede k frustraci. Je mi líto, když vidím, že lidé sabotují vlastní zdraví a kondici, a snažím se v oblasti cvičení propagovat přístup ‚pomalu, ale jistě‘,“ říká Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife Nutrition. „Zkuste si pro začátek vést deník alespoň po dobu šesti týdnů. Věřím, že vám to pomůže nejen sledovat pokroky, ale rovněž být aktivnější a šťastnější,“ dodává Clayton.
Tréninkové deníky jsou důležitou součástí přípravy vrcholového sportovce. „Když jsem profesionálně závodila, vedla jsem si podrobný deník. Můj trenér to vyžadoval po všech členech týmu a každý měsíc naše záznamy hodnotil. Jiní trenéři na těchto pravidelných kontrolách netrvají, ale chtějí do záznamů nahlédnout v případě problémů, jako jsou zranění či pokles formy,“ vysvětluje Clayton. Vedle prevence zranění patří mezi hlavní důvody vedení tréninkového deníku monitorování progresu sportovce, objevení faktorů přispívajících k úspěchu či neúspěchu a snadnější dodržování tréninkového plánu.
Jak si vést deník
Pokud přemýšlíte, kde vezmete čas na zapisování deníku, když sotva stíháte cvičení, nezoufejte. Není třeba se příliš rozepisovat, stačí si denně zaznamenat pět základních údajů:
1. Datum. Používejte nástroj, který vám vyhovuje: deníkovou aplikaci, diář, stolní kalendář nebo třeba kalendář v telefonu.
2. Pocity. Zapište je vždy ke konci dne. Stačí jednoduché heslo jako „dobrá nálada“ apod. Můžete využít i smajlíky. Pokud chcete, rozepište se více. Zaznamenávejte si také důležité události.
3. Aktivita. Zapisujte si čas, délku, typ cvičení a jeho intenzitu.
4. Zhodnocení fyzického stavu. Cítíte bolest nebo silnou únavu? Bylo určité cvičení nepříjemné, nebo jste se po něm cítili skvěle? Zaznamenejte si tyto skutečnosti.
5. Výživa. Jedli jste zdravě a vyváženě? Kvalitu svého stravování můžete každý den zhodnotit na škále od jedné do deseti.
Analýza vašeho deníku: na co se zaměřit?
Poté, co si budete deník vést alespoň šest týdnů, si zahrajte na detektiva. Hledání vzorců ve vašem chování může být zábavné. S deníkem je snadné odhalit oblasti, které se pojí s problémy, nebo naopak s úspěchy.
Cvičení
Zjistěte, v jaké dny se vám daří nejvíce. Mnoho lidí zjistí, že zásadní je pondělní cvičení. Pokud si všimnete, že týdny, během nichž cvičíte v pondělí, pravidelně obsahují vyšší množství celkové aktivity, měli byste si v pondělí vyhradit čas na cvičení co nejčastěji.
Pokles aktivity
Pokud zjistíte, že úroveň aktivity v průběhu týdne klesá, zjistěte důvod. Je to kvůli únavě, bolestem nebo nedostatku času? S tréninkovým deníkem můžete svůj režim upravit tak, abyste těmto problémům předešli.
Rozptýlení
Život může být hektický a plný překvapení. Možná ale zjistíte, že váš cvičební plán pravidelně narušuje jedna osoba. Pokud je tomu tak, můžete ji požádat o větší podporu nebo nabídnout, ať se k vám přidá.
Emoce
Určité typy cvičení mohou ovlivnit vaše emoce. Možná si všimnete, že po určitém druhu aktivity máte po celý den dobrou náladu. Jakmile to zjistíte, můžete s ním pracovat tak, abyste vždy načerpali motivaci a příjemné pocity. Pokud naopak zjistíte, že například cvičení v posilovně vaši náladu zhoršuje, zvolte raději cvičení doma nebo v přírodě. Nalezení toho, co vám nejvíce vyhovuje, je klíčem k úspěchu.
Jak vám může vedení deníku pomoci sledovat své cíle? Úspěch závisí na tom, co pro něj uděláme. Pokud budete svou aktivitu sledovat, kolísavost vaší motivace se stane minulostí. „Věřím, že jako fitness profesionálka mám za úkol pomáhat lidem aktivně pracovat na svém životním stylu. Vedení deníku pomůže zjistit, jak nakládat se svou osobností a časem a dosahovat tak lepších výsledků,“ uzavírá Samantha Clayton.
